Перш ніж почати тренування м’язів промежини, яким належить велика робота під час пологів, згадаємо: вони займають простір між лобком, куприком, сідничими кістками, вплітаються в уретру (сечовипускальний канал), піхву, пряму кишку.

Щоб відчути їх, стисніть мускулатуру так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. А тепер переходимо до тренування.
Почнемо!

Сядьте зручніше на подушку, схрестивши ноги й притулившись до стіни. Закрийте очі, щоб краще зосередитися. Випряміть спину, наскільки це можливо.

Зробіть вдих, розслабте м’язи промежини, як би розкриваючи їх, не напружуючи при цьому живіт. На видиху стисніть мускулатуру, як би втягуючи промежину всередину, відчуйте, як вона напружується.

Подвійна користь

Залишаючись в тому ж положенні, уявіть, що м’язи промежини — це ліфт в шахті. Напружуючи їх, ви піднімаєте його вище і вище — спочатку на другий поверх, потім, — на третій. Робіть цю вправу на видиху, а на вдиху розслабте мускулатуру.

Це більш складний варіант першої вправи. Він допоможе вам не тільки зміцнити м’язи промежини, але й розслабити перевантажений під час вагітності поперек.

Адже зусиллям мускулатури ви «підтягнете» куприк трохи вперед. За ним, як по ланцюжку, зрушаться крижі — ці рухи і забезпечать розслаблення вашої спини.

Слухайте себе

  • Ляжте на підлогу, підкладіть подушки під голову і спину, щоб вони виявилися набагато вище таза.
  • Зігніть коліна, поставте ноги широко, руки покладіть поруч.
  • Зробіть глибокий вдих грудьми і втягуйте промежину всередину, наближаючи лобкову кістку до пупка.
  • Випряміть ноги. На вдиху прогніть поперек і потягніться куприком до підлоги. На видиху, нахиляючи таз вниз і притискаючи поперек до підлоги, підтягніть лобкову кістку вгору до пупка, одночасно втягуючи промежину.

Невелике зусилля

Станьте біля стіни, поставте ноги широко. Згинаючи коліна, опустіть таз якнайнижче, розслабивши при цьому поперек. Руки покладіть на плечі хрест-навхрест.

Зробіть глибокий вдих і втягніть промежину всередину, а на видиху розслабтеся.

Залишаючись в тому ж положенні, постарайтеся сильною напругою мускулатури втягнути в себе, крім м’язів промежини, ще й пряму кишку.

Оставить комментарий

Adblock detector