Вагiтнiсть. Вагітність — саме час стати трошки йогом.

Вагітність — саме час стати трошки йогом.

Навіть якщо ви ніколи не займалися нічим подібним, виконати прості рухи — асани — зможете легко, отримавши при цьому велике задоволення і чималу користь.

Розминка: Налаштуйтеся на потрібну хвилю

Розігрітися до початку занять і сконцентруватися на що відбувається вам допоможе «дихання вогню»: затисніть пальцем ліву ніздрю, через праву вдихніть повітря, затисніть її і видихніть через ліву. Повторіть ці дії, починаючи з правої ніздрі. Подихайте так кілька хвилин.

Асана «Лотос»: концентруйтеся

Про користь. Зосереджуючись на своїх рухах чи диханні, дивіться перед собою в одну точку (а ще краще закрийте очі) — тоді ваше тіло і мозок заспокояться і налаштуються на заняття йогою. Точки концентрації до того ж тренують очні м’язи і оптичні нерви і таким чином підсилюють кровообіг.

Техніка виконання. Сядьте прямо, але зручно і схрестіть ноги. Дихайте вільно і животом. Не розслабляйтеся і не напружуйтеся. Якщо вам незручно сильно згинати коліна і ноги не схрещуються, покладіть під сідниці ковдру або подушку. Залишайтеся в цій позі близько 5 хвилин.

Асана «Витягнутий трикутник»: розвиваємо гнучкість

Про користь. Такі тренування допомагають нам позбавити тіло від токсинів і шлаків, впоратися з депресією, забезпечити належний захист і підтримку хребту, а головне — налагодити постачання малюка необхідними для розвитку речовинами, які він отримує з кров’ю від мами.

Техніка виконання. Зробивши вдих, поставте ноги ширше, ніж плечі, розгорніть одну ступню. Коліна підтягніть до стегон.

Руки тримайте паралельно підлозі, а потім на видиху нахиліться вправо і покладіть руку на голеностоп. Постарайтеся, щоб ваші плечі, руки і права нога розташовувалися на одній лінії. На вдиху поверніться у вихідне положення, а потім виконайте асану в інший бік.

Якщо ви новачок, тримайте коліна злегка зігнутими, а руку покладіть на коліно. Тримайтеся в цьому положенні протягом 5 циклів дихання (вдих-видих).

Асана «Малюк індус»: освоюємо чудовий «замок»

Про користь. Тепер давайте поговоримо про вміння напружувати і розслабляти глибокі м’язи малого тазу, яке називається санскритським словом «бандха», що означає «замок».

Тренуючи їх, це вправа допомагає ще зосереджувати увагу, контролювати дихання і зігріватися. І ще один важливий бонус: Освоюючи цю навичку, ми готуємо родові шляхи до майбутнього народження малюка — можете не сумніватися, до визначеного терміну м’язи промежини будуть у хорошому тонусі.

Техніка виконання. Поставте ноги на ширину плечей, ступні тримайте паралельно. Випрямити спину, а руки складіть в позу «молитви». Початківцям дозволено притулитися до стіни і відірвати п’яти від підлоги.

Сконцентруйтеся і напружте м’язи промежини, утримуючи напругу 15-30 секунд. Тепер у цьому положенні тягніть промежину до пупка за рахунок м’язів нижньої частини живота. Якщо ви все зробите правильно, область, розташована під грудною кліткою, втягнеться всередину.

Знову «Лотос»: тренуємо дихання

Про користь. Під час занять йогою потрібно дихати тільки через ніс, рот має залишатися закритим. Ця техніка допоможе вам зосередитися на тому, що ви робите, і зберігати спокій. Крім того, йогівські дихання — це дихання за допомогою діафрагми.

Привчіть себе робити більш глибокий і повільний вдих животом, щоб повітря, підштовхуваний діафрагмою, проникав в нижні відділи легень. При цьому, вдихаючи, ми округляємо живіт, а видихаючи — повертаємо його у вихідне положення.

Техніка виконання. Виконайте асану «Лотос» і в цьому положенні спробуйте повільно подихати, поклавши долоню на живіт. Відчуйте, як повітря піднімає його. До уваги новачків: зусилля, яких спочатку зажадають від вас тренування, досить швидко стануть непомітними.

Асана «Дерево»: відчуйте баланс

Про користь. Все в світі знаходиться в балансі, і наше тіло — не виняток. Проблема в тому, що під час вагітності через зсув центру ваги вперед воно може його втратити.

Результат — болі в попереку, тяжкість або неприємні відчуття в шиї і верхньої частини плечей, а ще варикоз вен. Відновити втрачену рівновагу або не допустити розладу як раз і допоможе ця асана, яка до того ж буде корисна для м’язів.

Техніка виконання. Покладіть зігнуту в коліні ногу на внутрішню поверхню стегна настільки високо, наскільки це можливо.

Тепер напружте опорну ногу, з’єднайте долоні перед грудьми — ця асана називається «Молитва» — і підніміть руки. Намагайтеся не сутулитися, опустіть плечі і зведіть лопатки разом.

Все ваше тіло повинно прагнути вгору, як саме справжнє дерево. Цю асану новачкам краще виконувати, стоячи біля стіни, щоб утримувати рівновагу. Дихайте вільно. Залишайтеся в цьому положенні до 3 хвилин, перший підхід повинен тривати 1 хвилину.

Асана «Риба»: розширюємо грудну клітку

Про користь. Ця поза буде корисна в останні місяці вагітності: вона збільшить об’єм легенів в той момент, коли підріс малюк заважає мамі дихати глибоко. Крім того, асана зміцнює м’язи спини і ніг.

Техніка виконання. Лежачи на спині, покладіть руки під сідниці, наскільки можливо прогніться в спині, піднімаючи лопатки над підлогою і торкаючись його головою. Відчуйте, як ваша спина напружується і ребра розкриваються. Дихайте глибоко.

Увага: Якщо у вас часто болить шия, від цієї асани краще відмовитися.

Асана «Ембріон»: постарайтеся розслабитися

Про користь. Це положення допоможе вам відновити сили після насиченого подіями дня, а під час уроку йоги — за його закінчення або після виконання пози «замок».

Асану «Ембріон» дуже корисно виконувати у другій половині вагітності, коли підріс малюк «тягне» маму вперед і вниз, сильно напружуючи м’язи її спини.

Техніка виконання. Опустіться на коліна, розведіть їх в сторони і лягайте животом на подушки.