О пищевой и биологической ценности жиров, белков углеводов, витаминов написано множество книг и статей. А вот о пищевых волокнах долгое время речь не шла.
Пищевые волокна — сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они содержатся в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.
Пищевые волокна принято делить на шесть видов: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, слизи и камеди.
Стенки растительных клеток состоят в основном из целлюлозы, иначе говоря, клетчатки.
- Гемицеллюлоза, пектины и лигнин — межклеточные углеводы. Слизи получают из морских водорослей и семян некоторых растений.
- Камеди — из стеблей и семян тропической флоры; в отличие от других пищевых волокон камеди могут растворяться в воде.
Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон — их способность впитывать воду. Так, содержащие значительное количество пищевых волокон сырые морковь яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике набухают, увеличиваясь в два раза по отношению к своему первоначальному объему.
Пшеничные отруби (оболочки зерен) удерживают количество воды, в пять раз превышающее их массу. Иными словами, пищевые волокна обладают гигроскопичностью и что весьма благотворно, разжижают перевариваемую пищу. В свою очередь, размягчаются каловые массы, гораздо более активным становится их продвижение по толстой кишке.
Введение в рацион оптимального количества пищевых волокон — настоящее спасение для тучных людей, отличающихся чрезмерным аппетитом. Волокна набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи, что создает иллюзию сытости.
Весьма важно и то, что пищевые волокна помогают избежать многих заболеваний толстой кишки, возникающих из-за того, что ее слизистая оболочка постоянно соприкасается с продуктами обмена веществ, токсинами и канцерогенами.
В наше время, когда растет радиоактивное загрязнение окружающей среды, свойство пищевых волокон «охранять» внутреннюю среду организма от поступающих из кишечника токсичных веществ и радионуклидов становится очень важным.
Микрофлора кишечника благодаря воздействию пищевых волокон облагораживается, подавляется рост ненужных коли-форм, создаются благоприятные условия для развития полезных лактобацилл.
Но… нас подводит цивилизация, принесшая человечеству не только жизненный, но и пищевой комфорт. Благодаря современным технологиям пищевая промышленность культивирует выпуск продуктов рафинированных, то есть в большой мере, а то и полностью очищенных от пищевых волокон.
Подводят нас и вкусовые привычки. Многие любят макароны и другие блюда, не содержащие пищевых волокон. Поэтому важно приучить ребенка с раннего возраста к полезным для него блюдам из овощей, ягод, а также круп. Много клетчатки содержат белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина. Из круп и бобовых — пшено, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль, чечевица.
Наибольшее количество пищевых волокон содержат пшеничные отруби. При склонности детей к запорам, если не помогает коррекция диеты овощами и крупами, можно давать, начиная со второго года жизни, отруби. Их количество зависит от возраста ребенка и состояния желудочно-кишечного тракта.
Проконсультируйтесь с педиатром, можно ли дать вашему ребенку отруби и в каком количестве. Отруби готовят следующим образом: суточную дозу заливают крутым кипятком так, чтобы вода покрыла отруби. Через 30–40 минут воду сливают, отруби слегка отжимают.
Их можно давать ребенку в течение дня с кефиром, кашей овощными блюдами. Отруби следует приобретать в аптеке. Если вы купили их в магазине, поджарьте в духовке в течение 10 минут при температуре 200 °С и храните в полотняном мешочке на нижней полке холодильника.
Содержание пищевых волокон в 100 г. растительных продуктов (в граммах)
Листовые овощи:
- капуста белокочанная 2,8
- капуста цветная 1,8
- лук зеленый 2,1
Корнеплоды:
- морковь 3,0
- свекла 2,6
- репа 2,2
- картофель 3,5
Другие овощи:
- огурцы свежие 1,2
- кабачки 0,8
- баклажаны 2,2
- перец сладкий 1,1
- помидоры 1,4
- кукуруза 4,7
- тыква 1,9
Бобовые:
- фасоль 7,6
- горошек консервированный 6,3
- горох 8,0
Фрукты и ягоды:
- абрикосы 1,8
- виноград 1,8
- яблоки 2,6
- груши 2,2
- сливы 1,9
- смородина черная 4,2
- малина 7,4
- клубника 2,2
- крыжовник 2,9
- ревень 1,8
- апельсины 2,0
Сухофрукты:
- чернослив 9,2
- курага 10,1
- изюм 6,8
- инжир 18,5
- орехи лесные (фундук) 7,7
Мука:
- пшеничная 3,15
- ржаная 10,5
- отруби пшеничные 45–55
Крупы:
- пшено 4,7
- овсяная «Геркулес» 3,1
- овсяная недробленая 7,0
- рис 0,4
- перловая 3,0
- гречневая ядрица 3,7
Хлеб:
- ржаной формовой 7–8,5
- ржано-пшеничный 1,8–2,6
- зерновой 2,8–3,5
- белково-отрубный 3,5–5
Оставить комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.