О пищевой и биологической ценности жиров, белков углеводов, витаминов написано множество книг и статей. А вот о пищевых волокнах долгое время речь не шла.

Пищевые волокна — сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они содержатся в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.

Пищевые волокна принято делить на шесть видов: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, слизи и камеди.

Стенки растительных клеток состоят в основном из целлюлозы, иначе говоря, клетчатки.

  • Гемицеллюлоза, пектины и лигнин — межклеточные углеводы. Слизи получают из морских водорослей и семян некоторых растений.
  • Камеди — из стеблей и семян тропической флоры; в отличие от других пищевых волокон камеди могут растворяться в воде.

Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон — их способность впитывать воду. Так, содержащие значительное количество пищевых волокон сырые морковь яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике набухают, увеличиваясь в два раза по отношению к своему первоначальному объему.

Пшеничные отруби (оболочки зерен) удерживают количество воды, в пять раз превышающее их массу. Иными словами, пищевые волокна обладают гигроскопичностью и что весьма благотворно, разжижают перевариваемую пищу. В свою очередь, размягчаются каловые массы, гораздо более активным становится их продвижение по толстой кишке.

Введение в рацион оптимального количества пищевых волокон — настоящее спасение для тучных людей, отличающихся чрезмерным аппетитом. Волокна набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи, что создает иллюзию сытости.

Весьма важно и то, что пищевые волокна помогают избежать многих заболеваний толстой кишки, возникающих из-за того, что ее слизистая оболочка постоянно соприкасается с продуктами обмена веществ, токсинами и канцерогенами.

В наше время, когда растет радиоактивное загрязнение окружающей среды, свойство пищевых волокон «охранять» внутреннюю среду организма от поступающих из кишечника токсичных веществ и радионуклидов становится очень важным.

Микрофлора кишечника благодаря воздействию пищевых волокон облагораживается, подавляется рост ненужных коли-форм, создаются благоприятные условия для развития полезных лактобацилл.

Но… нас подводит цивилизация, принесшая человечеству не только жизненный, но и пищевой комфорт. Благодаря современным технологиям пищевая промышленность культивирует выпуск продуктов рафинированных, то есть в большой мере, а то и полностью очищенных от пищевых волокон.

Подводят нас и вкусовые привычки. Многие любят макароны и другие блюда, не содержащие пищевых волокон. Поэтому важно приучить ребенка с раннего возраста к полезным для него блюдам из овощей, ягод, а также круп. Много клетчатки содержат белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина. Из круп и бобовых — пшено, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль, чечевица.

Наибольшее количество пищевых волокон содержат пшеничные отруби. При склонности детей к запорам, если не помогает коррекция диеты овощами и крупами, можно давать, начиная со второго года жизни, отруби. Их количество зависит от возраста ребенка и состояния желудочно-кишечного тракта.

Проконсультируйтесь с педиатром, можно ли дать вашему ребенку отруби и в каком количестве. Отруби готовят следующим образом: суточную дозу заливают крутым кипятком так, чтобы вода покрыла отруби. Через 30–40 минут воду сливают, отруби слегка отжимают.

Их можно давать ребенку в течение дня с кефиром, кашей овощными блюдами. Отруби следует приобретать в аптеке. Если вы купили их в магазине, поджарьте в духовке в течение 10 минут при температуре 200 °С и храните в полотняном мешочке на нижней полке холодильника.

Содержание пищевых волокон в 100 г. растительных продуктов (в граммах)

Листовые овощи:

  • капуста белокочанная 2,8
  • капуста цветная 1,8
  • лук зеленый 2,1

Корнеплоды:

  • морковь 3,0
  • свекла 2,6
  • репа 2,2
  • картофель 3,5

Другие овощи:

  • огурцы свежие 1,2
  • кабачки 0,8
  • баклажаны 2,2
  • перец сладкий 1,1
  • помидоры 1,4
  • кукуруза 4,7
  • тыква 1,9

Бобовые:

  • фасоль 7,6
  • горошек консервированный 6,3
  • горох 8,0

Фрукты и ягоды:

  • абрикосы 1,8
  • виноград 1,8
  • яблоки 2,6
  • груши 2,2
  • сливы 1,9
  • смородина черная 4,2
  • малина 7,4
  • клубника 2,2
  • крыжовник 2,9
  • ревень 1,8
  • апельсины 2,0

Сухофрукты:

  • чернослив 9,2
  • курага 10,1
  • изюм 6,8
  • инжир 18,5
  • орехи лесные (фундук) 7,7

Мука:

  • пшеничная 3,15
  • ржаная 10,5
  • отруби пшеничные 45–55

Крупы:

  • пшено 4,7
  • овсяная «Геркулес» 3,1
  • овсяная недробленая 7,0
  • рис 0,4
  • перловая 3,0
  • гречневая ядрица 3,7

Хлеб:

  • ржаной формовой 7–8,5
  • ржано-пшеничный 1,8–2,6
  • зерновой 2,8–3,5
  • белково-отрубный 3,5–5

Оставить комментарий