Читати статтю українською мовою

Интенсивные аэробные и силовые нагрузки у новоявленной мамы остаются под запретом до полного восстановления. Однако уже на первых этапах, кроме йоги, можно попробовать пилатес.

Комплекс упражнений почти сто лет назад разработал Джозеф Хубертус Пилатес. Когда-то метод был известен только в кругах профессиональных танцовщиков, но сегодня эта система оздоровления пользуется огромной популярностью в медклиниках, школах танцевального искусства и фитнес-центрах.

Молодые мамы тоже могут извлечь из нее пользу. Важный плюс тренировок по системе пилатес в послеродовой период заключается в мягком воздействии на глубокие мышцы живота (поперечные, подвздошно-поясничные и внутренние косые). Благодаря их детальной проработке восстановление тканей брюшной стенки идет быстрее, а живот становится плоским.

Упражнения на позвоночник и так называемые мышцы-стабилизаторы исправляют осанку. Кроме того, пилатес развивает мышцы малого таза, которые на обычных занятиях аэробикой не тренируются. Главные правила доктрины – плавность, полная концентрация и контроль за техникой выполнения.

Золотые правила

1) Прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если роды были естественными, послеродовое кровотечение прекратилось и вы чувствуете себя хорошо, то, скорее всего, приступить к занятиям восстановительной гимнастикой вам разрешат уже на 2−4-й неделе после родов.

Однако эксплуатировать организм в полную силу ни в коем случае нельзя. Как бы ни хотелось поскорее обрести прежние формы, на начальном этапе комплекс упражнений будет нацелен не на похудание, а на приведение тела в тонус, куда входит укрепление пресса, улучшение осанки, увеличение гибкости и подвижности суставов. А со временем благодаря стабильным и регулярным занятиям лишние килограммы постепенно начнут уходить сами.

2) Несмотря не то, что пилатес является малотравматичным видом фитнеса, новичкам без инструктора точно не обойтись. Он разработает индивидуальную программу с учетом вашего уровня физической подготовки и в зависимости от того, как прошли ваши роды.

3) Запомните: ни одно упражнение не должно причинять боль. Если какое-то движение вызывает дискомфорт или болезненное напряжение мышц, немедленно остановитесь.

Необходимо проверить правильность выполнения и удостовериться, что в работу включены надлежащие мышцы. Если боль не уходит, скорее всего, это упражнение лично вам не подходит и его придется заменить на другое.

4) Для занятий подойдет удобная, облегающая, но не тесная одежда, которая позволит чувствовать тело, сохранить свободу движений и визуально контролировать правильность выполнения упражнений.

Тем женщинам, которые кормят малыша грудью, во время занятий необходимо обязательно носить спортивный поддерживающий бюстгальтер и избегать слишком энергичных движений руками.

Обувь в пилатесе – аксессуар лишний. Заниматься нужно либо босиком, либо в носках: только так мышцы стоп и голеней будут максимально задействованы в тренировочном процессе.

Проблемная зона

Самые радикальные перемены у большинства мам претерпевает живот, ведь за время беременности мышцы сильно растягиваются и теряют тонус.

Многие ошибочно полагают, что вернуть упругость и уменьшить жировую прослойку получится быстрее, если качать брюшной пресс привычным способом. Но это не так. Прямые мышцы живота и соединяющая их узкая сухожильная пластинка (белая линия живота) после беременности и родов очень уязвимы.

Проработка брюшного пресса с помощью известных всем упражнений может спровоцировать еще большее расхождение прямых мышц, чем во время беременности и родов, а увеличение расстояния между ними может привести к округлению живота. Решить проблему поможет мягкая и постепенная тренировка глубоких мышц по системе Джозефа Пилатеса.

Во время вдоха нужно как можно шире разводить ребра, а на выдохе − сокращать мышцы пресса. Такой тип дыхания позволяет, с одной стороны, дышать свободно, а с другой − сохранять напряжение в области мышц живота.

Однако, чтобы освоить этот полезный навык, необходимо пройти инструктаж у специалиста.

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована